在追求健康与体能的今天，核心训练已成为一个无人不晓的话题，许多人的核心训练仍停留在卷腹、平板支撑等传统动作上，忽略了其真正的精髓——稳定与控制，DNS共轴训练作为一种源于神经发育学的先进训练理念，正以其深刻的科学基础和卓越的实践效果，为我们揭示了核心稳定的终极奥秘，它并非一套孤立的练习，而是一种重新教育身体,使其回归最优化功能模式的系统性方法。
什么是DNS共轴训练？
DNS，即动态神经肌肉稳定，由著名的布拉格学派创始人 Pavel Kolar 教授所创立，其核心理念是：人类运动控制系统的理想模式，在婴儿的发育过程中就已经被设定好了，DNS通过评估和复制婴儿在成长过程中（如翻身、爬行、跪立等）所展现出的完美姿势与运动模式,来重新激活和优化成人的运动功能。
“共轴”则是DNS中的一个关键概念，它指的是关节在理想的中立位上，周围的肌肉能够以最高效、最协调的方式收缩，从而实现最佳的稳定性和活动度，对于人体中轴——脊柱而言，共轴状态意味着膈肌、盆底肌、腹横肌和多裂肌这四大师“稳定肌群”能够完美协同工作，像一个充气的气囊一样，从内部稳定住每一个椎节，DNS共轴训练的本质，就是通过特定的呼吸和姿势指令，训练神经系统精准地控制这些深层肌肉，实现并维持脊柱的共轴状态,为所有肢体活动提供一个坚实而稳定的基础。
核心原理：呼吸是稳定之母
DNS共轴训练的基石是呼吸，很多人未曾意识到，呼吸方式直接决定了核心的稳定性，理想的呼吸模式是“膈肌呼吸”：吸气时，膈肌向下收缩，腹腔随之360度均匀扩张，腹内压（IAP）增加，盆底肌随之放松下降；呼气时，膈肌回弹，腹内压依然维持，盆底肌与腹横肌协同收紧，像一个天然的“束腰”一样牢牢稳定住腰椎。
当这个模式被打破时，例如采用胸式呼吸、吸气时腹部内收，或者在运动中憋气，脊柱的稳定性就会瞬间丧失，身体会动用表层的、大块的肌肉（如腰方肌、竖脊肌）来代偿，长期以往便会导致肌肉紧张、关节压力增大，最终引发疼痛和损伤，DNS训练的第一步，永远是重新建立正确的呼吸模式,让训练者学会如何利用呼吸来创造内在的稳定。
DNS共轴训练的益处
将DNS共轴训练融入日常，带来的改变是系统性的,其益处远超于塑造几块腹肌。
| 益处类别 | 具体描述 |
|---|---|
| 提升运动表现 | 强大的核心稳定是力量传导的枢纽，无论是举重、跑步还是投掷，一个共轴的脊柱能确保力量高效地从下肢传递至上肢，减少能量泄漏。 |
| 降低受伤风险 | 通过优化关节位置和肌肉功能，显著减轻腰椎、膝关节等承重关节的压力，从根源上预防运动损伤和慢性疼痛。 |
| 改善体态问题 | 共轴状态本身就是最理想的体态，训练能帮助纠正骨盆前倾、圆肩驼背等不良姿势，让身体回归中正。 |
| 高效康复理疗 | DNS被广泛用于物理治疗领域，它不直接处理疼痛点，而是通过恢复大脑对身体的正确控制，解决导致疼痛的功能性障碍。 |
| 增强本体感觉 | 训练过程极度专注，能显著提升对身体位置、姿态和运动的感知能力，让动作更协调、更精准。 |
基础训练示例：仰卧90-90呼吸
这是DNS入门的经典练习,旨在最无压力的姿势下学习共轴控制。
- 起始姿势：仰卧于垫上，双腿屈髋屈膝90度，小腿与地面平行（可将双脚放在椅子或瑜伽球上），双臂自然放在身体两侧,掌心向上。
- 关键动作：
- 吸气：用鼻子缓慢深吸，感受空气充满腹部，腹部和腰背部有轻微的、360度的扩张感，想象你的腰窝与垫子之间几乎没有缝隙,但也没有被用力压扁。
- 呼气：用嘴或鼻子缓慢呼气，感受腹部自然回弹，但不要刻意收紧，想象你的肚脐轻轻向脊柱方向靠近,盆底肌有轻微上提感。
- 全程保持：整个过程中，保持胸廓和骨盆的稳定，不要出现憋气、耸肩或腰部过度反弓的现象,感受每一次呼吸带来的内在稳定感。
这个看似简单的动作，是所有复杂动作的基础，只有在这个基础姿势下实现了完美的共轴控制,才能逐步进阶到更具挑战性的体位。
相关问答 (FAQs)
Q1：DNS共轴训练和传统的核心训练（如卷腹、平板支撑）有什么区别？
A1： 最大的区别在于目标和质量，传统核心训练往往侧重于锻炼某块肌肉的力量和耐力，例如卷腹主要锻炼腹直肌，平板支撑考验整体耐力，而DNS共轴训练的核心目标是神经肌肉的控制与协调，它不追求“力竭”，而是追求在正确的共轴姿态下，神经系统如何精准地指挥深层稳定肌群工作，一个在错误姿势下坚持的平板支撑，可能反而会加重腰椎压力；而一个在DNS理念指导下，哪怕只是几秒钟的完美共轴控制，其价值也远超前者，DNS关注的是“如何做”，而非“做多少”。
Q2：什么样的人最适合进行DNS共轴训练？
A2： DNS共轴训练具有普适性，几乎适合所有人，尤其对于以下人群,效果更为显著：
- 慢性疼痛患者：特别是长期受下背部疼痛、颈部不适困扰的人,DNS能从功能上找到并解决问题的根源。
- 产后女性：孕期和分娩会对盆底肌和腹横肌造成巨大影响，DNS是恢复核心功能、解决腹直肌分离和盆底功能障碍的绝佳方法。
- 运动员与健身爱好者：希望突破力量瓶颈、提升运动表现、预防运动损伤的专业及业余人士。
- 办公室人群：长期久坐导致体态不良和核心肌群失活,DNS可以帮助他们重建身体的稳定基础。